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Hello plant-based foodies, wherever you are in the world and/or galaxy!

Putting veganism into practice as a life philosophy can be a long and complex process, requiring time, conviction, and discipline. This is most noticeable in the area of nutrition, as we are generally accustomed to foods of animal origin; it can be difficult to eliminate them from our daily diet. However, there are many plant-based substitutes that are delicious, nutritious, healthy, and, even better, cruelty-free. It only requires experimenting and trying different alternatives, which can enrich and improve the recipes we decide to veganize.

It's normal to miss familiar textures and flavors like meat, eggs, butter, milk, cheese, etc. when adopting a plant-based diet, but these products have their respective vegan substitutes, as indicated below:

MEAT SUBSTITUTES (BEEF, CHICKEN, PORK, FISH, ETC.)

Textured soy (soy meat): It's very nutritious and easy to prepare. It only requires pre-soaking in hot water. It's a good substitute for minced or ground meat.

Tofu: Its neutral flavor makes it very versatile, so adding spices is highly recommended to make it even more delicious. Many dishes can be prepared with tofu as the main ingredient.

Tempeh: It's a product obtained by fermenting soybeans, so it has more flavor and nutritional value. It's very versatile and can also be prepared in a variety of ways, such as fried, stewed, roasted, baked, in soups, etc.

Seitan: It can be prepared roasted, fried, baked, sautéed, or stewed. It's a great vegan ingredient, nutritious, and has a wonderful texture.

Well-hydrated, cooked, and processed grains: For example, lentils, peas, and chickpeas can be used to make delicious croquettes and hamburgers.

Mushrooms and nuts: They can be sautéed, stewed or fried, being a vegan alternative to meat.

EGG SUBSTITUTES

Flax and/or chia seed egg: The ratio for its preparation is one tablespoon of flax and/or chia seeds to two tablespoons of hot water. Let it soak for 15 to 20 minutes and you will have a vegan egg, ideal for preparing desserts. It is recommended to prepare it at the time of making the recipe, so that it does not acquire a bitter taste. For best results, it is advisable to grind the seeds well before soaking them.

Soft tofu: Its soft texture and neutral flavor make it an ideal choice for making vegan scrambled eggs. You can add flavor with vegetables and spices.

Aquafaba: This is the vegan substitute for egg whites, and is the water resulting from cooking chickpeas, in a ratio of 1 part soaked and rinsed chickpeas, to 1.5 parts water. Cook over medium heat in a pressure cooker for 25 minutes (count after the pressure starts). Let it rest and strain the liquid (aquafaba), which can be refrigerated. To use it to make meringues, mix with an electric whisk until you obtain the desired texture (cloud stage): 200 g of aquafaba + 200 g of sugar + 10 g of white vinegar. You can also use the water from canned chickpeas.

Apple or banana puree: In baking, it is also an ideal option, because it gives texture and volume to preparations.

Chickpea flour: When hydrated, it has a texture similar to eggs, and provides structure to preparations.

Yeast + plant-based milk: To make a mixture similar to a raw egg, mix 1 tablespoon of yeast powder with 2 tablespoons of plant-based milk (oat, rice, coconut, etc.). It's ideal for use in baked goods, but use in moderation.

MILK, YOGURT AND CHEESE SUBSTITUTES

Plant-based drinks: These are obtained from fruits and grains. Examples: almonds, coconut, oats, soy, rice, etc.

Vegan cheeses: These plant-based drinks can be used to make vegan cheeses, giving them texture with the addition of plant-based gelatin, nutritional yeast, and/or prolonged cooking, as well as adding seeds, nuts, and spices. Soft tofu can also be a good substitute for cheese.

Plant-based yogurt: Using a plant-based drink and adding chickpea soaking liquid can be used to make vegan yogurt. Vegan probiotic capsules can also be used.

BUTTER SUBSTITUTES

Vegetable puree: Avocado puree is ideal, as is pumpkin puree. You can add some vegetable fat to the latter.

Peanut, cashew, or almond butter: These are delicious and very healthy options that can be made at home.

Silken tofu: This is a very soft and silky tofu, as it is lightly pressed during its manufacturing process and retains a lot of moisture.

As you can see, there are multiple options and alternatives to replacing animal products in a vegan diet. It's all about experimenting, trying, and being surprised.

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¡Hola amantes de los alimentos basados en plantas, donde quiera que estén en el mundo y/o la galaxia!

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Poner en práctica el Veganismo como filosofía de vida, puede ser un proceso largo y complejo, que implica tiempo, convicción y disciplina. Esto es más notorio en el aspecto de la alimentación, ya que por lo general estamos habituados a los alimentos de origen animal; pudiendo resultar difícil eliminarlos de la dieta diaria. Sin embargo, existen muchos sustitutos de origen vegetal que son deliciosos, nutritivos, saludables y, mejor aún, libres de crueldad animal; sólo se requiere ir experimentando y probando con diversas alternativas, las cuales pueden enriquecer y mejorar, aquellas recetas que decidamos veganizar.

Es normal que al adoptar una alimentación basada en plantas, se echen de menos texturas y sabores ya conocidos, como la carne, huevos, mantequilla, leche, queso, etc., pero estos productos, tienen sus respectivos sustitutos veganos, como se indica a continuación:

SUSTITUTOS DE LA CARNE (TERNERA, POLLO, CERDO, PESCADO, ETC.)

Soya texturizada (carne de soya): Es muy nutritiva y sencilla de preparar. Sólo requiere hidratación previa en agua caliente. Es un buen sustituto de la carne picada o molida .

Tofu: Su sabor neutro le hace muy versátil, por lo que la adición de especias es muy recomendable, para hacerle más delicioso. Se pueden preparar muchos platos con el tofu como protagonista.

Tempeh: Es un producto que se obtiene de la fermentación de la soya, por lo que tiene más sabor y más valor nutricional. Es muy versátil, y también puede prepararse de múltiples formas, ya sea frito, guisado, asado, horneado, en sopas, etc.

Seitán: Se puede preparar asado, frito, horneado, salteado, guisado. Es un gran ingrediente vegano, nutritivo y con una estupenda textura.

Granos bien hidratados, cocidos y procesados: Por ejemplo con las lentejas, arvejas y garbanzos se pueden hacer croquetas y hamburguesas deliciosas.

Hongos y frutos secos: Pueden hacerse salteados, guisados o fritos, siendo una alternativa vegana para la carne.

SUSTITUTOS DE LOS HUEVOS

Huevo de semillas de lino y/o chía: La proporción para su preparación es una cuchada de semillas de lino y/o chía, por dos cuchadas de agua caliente. Dejar hidratar por 15 a 20 minutos y se obtiene un huevo vegano, ideal para la preparación de postres. Se recomienda elaborarlo al momento de hacer la receta, a fin de que no adquiera un sabor amargo. Para un mejor resultado, es recomendable moler bien las semillas antes de hidratarlas.

Tofu blando: Su textura suave y sabor neutro, le convierten en una opción ideal para hacer huevos revueltos veganos. Puedes adicionar sabor con vegetales y especias.

Aquafaba: Esta es el sustituto vegano de las claras de huevo, y es el agua resultante de la cocción de los garbanzos, en una proporción de 1 parte de garbanzos remojados y enjuagados, en 1.5 partes de agua. Cocinar a fuego medio en olla de presión por 25 minutos (contar luego de que comience la presión). Reposar y colar el líquido (aquafaba), que se puede refrigerar. Para usarlo a fin de hacer merengues, mezclar con varillas eléctricas, hasta obtener la textura deseada (punto nube) 200 gr de aquafaba + 200 gr de azúcar + 10 gr de vinagre blanco. También puedes usar el agua de los garbanzos enlatados.

Puré de manzana o de banana: En repostería también resulta una opción ideal, porque dan textura y volumen a las preparaciones.

Harina de garbanzos: Al hidratarla, tiene una textura similar a los huevos, y aporta estructura a las preparaciones.

Levadura + bebida vegetal: Para obtener un preparado similar a un huevo crudo, se mezcla 1 cucharada de levadura en polvo con dos de bebida o leche vegetal (avena, arroz, coco, etc.). Es ideal para usarla en postres horneados, pero con mesura.

SUSTITUTOS DE LA LECHE, YOGURT Y QUESO

Bebidas vegetales: Que se obtienen de frutos y cereales. Ejemplo: Almendras, coco, avena, soya, arroz, etc.

Quesos veganos: Con estas bebidas vegetales pueden elaborarse quesos veganos, dándoles textura con la adición de gelatinas vegetales, levadura nutricional y/o con la cocción prolongada, además de incorparle semillas, frutos secos y especias. El tofu blando también puede ser un buen sustituto del queso.

Yogurt vegetal: Teniendo como base alguna bebida vegetal y adicionándole líquido de remojo de garbanzos, se puede obtener un yogurt vegano. También pueden usarse cápsulas de probióticos veganos.

SUSTITUTOS DE LA MANTEQUILLA

Puré de vegetales: Es ideal el puré de aguacate, como también el de calabaza. A este último se le puede adicionar algo de materia grasa de origen vegetal.

Crema de maní, o de anacardos o de almendras: Son opciones deliciosas y muy saludables, que pueden elaborarse en casa.

Tofu silken: Es un tofu muy blando y sedoso, ya que en su proceso de elaboración se prensa muy poco y conserva mucha humedad.

Como pueden ver, existen múltiples opciones y alternativas para sustituir los productos de origen animal en una dieta vegana. Todo es experimentar, probar y sorprenderse

BIBLIOGRAPHY / BIBLIOGRAFÍA

Básicos de los sustitutos veganos

Vegan substitutes / Sustitutos veganos (ENG / SPN)